如何打造厚实立体的背部?最专业的背部训练在这里

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发布时间:2018-08-09 15:15

如何打造厚实立体的背部?最专业的背部训练在这里

2018-08-09 10:34来源:撸铁迷

原标题:如何打造厚实立体的背部?最专业的背部训练在这里

背部训练在所有训练当中是最难的,想要把背部练好更是难上加难,因为你看不到你的背部,在训练时,只能用心去感受肌肉的发力所以在训练时,需要掌握念动一致,控制好肌肉。

练好背部的关键在于,搞清楚每块肌肉之间的关系和区别,知道哪一个动作让哪块肌肉发力,哪一个角度会让肌肉发力更多,虽然很困难,但也给训练增添了不少乐趣。

所以今天我们要做的是从不同的角度去刺激背部,包括高位、中位以及低位,全方位的刺激,确保背部的每一块肌肉都能得到训练,今天的训练重点在于肌肉收缩和动作质量,不要求太大的重量但是动作一定要标准,发力要正确。

吊环引体向上

这个动作比平时的引体向上更困难,因为吊环很不稳定你需要时刻保持身体的平衡,这种难度的动作往往是很有效的,当你主动收紧核心以后,你会发现背阔肌的刺激感更强。

高位划船

把脚放在座椅上,向前倾斜并向后划船,这时要控制住自己的身体,控制住器械,一直专注于保持肌肉的紧张,不管是收缩还是拉长,确保你可以时刻感知到发力的肌肉。这个动作还可以用另一种方式进行,双周打开,身体向后倾斜。

反手高位下拉

双手握距尽量宽一些,这样能够更加的刺激到背阔肌,和正手高位下拉原理一样,不过反手下拉能够让你的背阔肌收缩得更紧,能够更充分的挤压背阔肌。

单臂哑铃划船

这个动作有一个小技巧,就是让肘关节远离身体,因为当哑铃靠近身体时,二头会介入太多,当离开身体时就可以只用背阔肌的力量拉起哑铃,在顶点时继续发力拉至更高,可以再挤压一下肌肉。

单臂绳索下拉

很多人在做的时候会正面绳索,在这我们才用侧身面对绳索,用手肘带动手臂运动,可以感受到很强烈的拉伸感和挤压,这是一个不常见的动作,需要一些时间来适应,可以从轻重量开始慢慢增加。

绳索低位划船

身体微微前倾,单膝下跪来保持身体的稳定,尽量伸展然后拉回挤压你的肌肉,这个动作对于背阔肌的刺激非常大,收缩感很强,用心去感受这种收缩,对你的训练很有帮助。

这些动作可以从不同的角度刺激你的背阔肌,让你的背部发展得更全面,有些动作可能会比较陌生,不过当你熟悉了之后,你就会感受到,这个动作所带来的收益。返回搜狐,查看更多

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